Витамин Ц – Ползи и рискове

Витамин Ц (аскорбинова киселина) е водоразтворим витамин, който не се синтезира в човешкото тяло. Той има много голяма роля в поддържането на нашето здраве. Действа по няколко различни начина на организма и е важно да си набавяме достатъчно от него ежедневно.

Най-важното за витамин Ц:

• Антиоксидант, който предпазва от появата на инфекции и от оксидативен стрес;
• Помага за правилното усвояване на желязо;
• Стимулира колагеновия синтез в кожата;
• Може да предотврати развитието на някои хронични заболявания;
• Съдържа се в пресните плодове и зеленчуци;

Ползи от витамин Ц за здравето

Антиоксидантни свойства

Витамин Ц е силен антиоксидант. Той предотвратява формирането на свободни радикали в тялото.

Свободните радикали и оксидантите се произвеждат от естествените метаболитни процеси в организма или следствие замърсена околна среда, цигарен дим и др. При тяхното прекомерно натрупване се наблюдава оксидативен стрес – тялото не може да се защити и да ги изхвърли. Това от своя страна води до развитие на хронични и дегенеративни заболявания.

Витамин Ц се справя със свободните радикали като ги неутрализира и предпазва клетъчните мембрани от увреда. Той е “донор” на електролити, които да се свържат със свободните радикали и да понижат тяхната реактивност [1, 17].

Имунозащита и превенция срещу болести

Витамин Ц повишава имунитета – някои клетки се нуждаят от него за изпълнението на функциите си. Дефицитът на витамина може да доведе до намалена резистентност срещу някои патогени, тоест може да се разболеем по-лесно от настинка. Концентрацията на витамин Ц в тялото намалява много бързо при наличие на инфекции и стрес [21].

Въпреки това, редовният прием на витамин Ц не би предотвратил появата на обикновена настинка, освен при хора, изложени на екстремни физически фактори, студена среда или при хора с дефицит на витамина. Превантивният прием на добавки с витамин Ц може да облекчи симптомите на настинка и да съкрати продължителността ѝ. Не се отбелязват значителни ползи от приема на витамина след разболяване [5, 21].

Следователно – витамин Ц не е лекарство, което може да ни излекува. Не разчитайте на него да извърши “магия”. Ако в ежедневието си приемате достатъчно източници на витамина, би трябвало имунитетът Ви да е достатъчно силен, за да се пребори с настинките.

Колагенов синтез и здрава кожа

Витамин Ц стимулира синтеза на колаген, като повишава активността на клетките, които го произвеждат. Той защитава здравето и красотата на кожата, както и забавя естественото стареене на кожата [2, 4].

Витамин Ц обаче трудно се абсорбира от кожата. По-ефективен начин за усвояването му би било използването на медицински устройства или процедури (заедно с външно нанасяне на продукт с витамин Ц), които да засилят този процес [2].

Заздравяването на мускулно-скелетните тъкани след нараняване зависи от количеството синтезиран колаген. Витамин Ц има важна роля в заздравяването на съединителната тъкан и противодейства на възпалителни процеси с антиоксидантните си свойства. Хора с дефицит на витамин Ц може да наблюдават по-бавно заздравяване на рани, тъй като тялото им е неспособно да произведе достатъчно колаген.

Потенциална роля при намаляване на риска от хронични заболявания

Витамин Ц може да предотврати [3]:

• сърдечно-съдови заболявания, като понижава холестерола;
• атеросклероза, като укрепва стените на артериите;
• високо кръвно налягане, като релаксира кръвоносните съдове [6];
• инсулт.

Това може да се обясни с анитоксидантните свойства на витамина, тъй като сърдечно-съдовите заболявания са основно причинени именно от оксидативен стрес (както и други хронични заболявания) [20].

Въпреки това научните изследвания не потвърждават ролята на витамин Ц като изключително важна за превенция на болести на сърдечно-съдовата система. Повечето от изследванията са ограничени и дават само предположения, които не са базирани на абсолютни доказателства [22].

По-добро усвояване на желязо

Витамин Ц влияе на усвояването на желязо от организма, като той позволява на желязото да може да се разтвори в широк диапазон от рН нива и да се абсорбира [9].

Осигуряването на достатъчно желязо и витамин Ц може да предотврати появата на анемия следствие дефицит на желязо. Но скорошно проучване отбелязва, че при лечението на този тип анемия приемът на желязо + витамин Ц и самостоятелният прием на желязо водят до едни и същи резултати. Следователно витамин Ц в тези случаи не е нужен за да бъде усвоено желязото [15, 19].

Това би било полезно и за хора, които са изключили месото от диетата си, тъй като то е основен източник на желязо. Приемът на витамин Ц или на храни, богати на него, може да подобри нивата на желязо в кръвта.

Откъде да купя: Можете да пазарувате добавки с витамин C от аптеки Ревита.

Недоказани твърдения за витамин Ц

• Витамин Ц против разболяване – превантивното приемане на витамина против настинка всъщност не е напълно доказано – неговият ефект над симптомите на настинка не е значителен. Смята се, че той би бил по-ефективен при хора, изложени на екстремни физически условия или при спортисти (атлети и скиори например) [10].
• Витамин Ц против рак – в множество проучвания приемът на витамин Ц за дълъг период от време всъщност не успява да предотврати появата на рак, дори и когато е в комбинация с други витамини. По-вероятно е да бъде от полза за мъже, отколкото за жени [11, 13].
• Витамин Ц против очни заболявания – повечето заболявания на очите са следствие оксидативен стрес – затова се предполага, че добавянето на витамин Ц би предотвратило или забавило появата им. Тази хипотеза не се подкрепя от повечето проучвания [7, 16].
• Витамин Ц против токсичности – въпреки антиоксидантните му свойства, проучване над хора, изложени на замърсена среда, сочи, че витаминът не помага за намаляване на нивата на олово в кръвта. Той би намалил други завишени индикатори следствие тази тоскичност [8].

Препоръчителна дневна доза и дефицит

Препоръчителна дневна доза спрямо пол и възраст

Препоръчителният дневен прием на витамин Ц е [22]:

Пушачите следва да приемат 35mg повече на ден от непушачите.

Предозирането с витамин Ц не е сериозен проблем, тъй като той е водоразтворим и се изхвърля лесно от организма. И все пак, ако се надвиши горната граница на дневния прием (2000mg за възрастни), може да се наблюдават:

• диария
• гадене
• коремни спазми
• стомашно-чревни смущения
• камъни в бъбреците

Предозирането с добавки с витамин Ц може да доведе до прекомерна абсорбция на желязо, което да увреди тъканите. Това обикновено не се наблюдава при здрави хора [12].

Симптоми на дефицит на витамин Ц

Острият дефицит на витамин Ц води до скорбут. Първоначални симптоми са умората и възпаление на венците, а след това се появяват и болки в ставите, трудно зарастване на рани поради липсата на колаген в тъкани и капиляри. Днес това е рядко заболяване, но може да се наблюдава при хора със сериозно ограничено разнообразие в диетата [22].

Дефицитът на витамин Ц може да се свърже и с когнитивни смущения и депресивни състояния. Неговият ефект върху лимбичната система, която участва в регулирането на настроението, може да обясни симптомите на депресия при липсата на витамина [18].

Рискови групи за дефицит

Тези, считани “под риск” от дефицит на витамин Ц са [22]:

• пуxшачи – поради повишен оксидативен стрес
• бебета, хранени основно с краве мляко – поради ниското съдържание на витамина в млякото
• хора с лимитирана от плодове и зеленчуци диета
• хора с някои хронични заболявания и с чревна малабсорбция – поради невъзможност за усвояване или завишена нужда от витамина

Как да включим витамин Ц в нашата диета?

Пресните плодове и зеленчуци са най-добрите източници на витамин Ц. Когато диетата ни е разнообразна с минимално количество на преработени храни, така доставяме достатъчно количество витамин Ц на организма си по естествен начин.

Някои от храните с най-високо количество на витамин Ц са [22]:

• Чушки
• Цитрусови плодове
• Киви
• Броколи
• Ягоди
• Брюкселско зеле
• Домати
• Карфиол

Препоръчва се тези храни да се приемат пресни и сурови, без да са били съхранявани за дълго време.

Витамин Ц може да бъде добавен към някои обогатени зърнени закуски, въпреки че не се съдържа естествено в зърнените храни.

Термичната обработка може да намали съдържанието на витамин Ц, тъй като той е водоразтворим и сензитивен към високи температури. Варенето като метод на готвене води до най-голяма загуба на витамина. Най-щадящите методи са готвенето на пара и затоплянето в микровълнова [14]

Какво да запомним от всичко това?

Витамин Ц е важен антиоксидант за нашето тяло. Благодарение на него се синтезира колаген и желязото се усвоява по-ефективно. Той може да предотврати евентуалната поява на оксидативен стрес и да запази здрави нашите клетки и тъкани. Достатъчното му набавяне може да бъде превенция против някои хронични заболявания.

Важно е да осигуряваме на организма си ежедневно храни, богати на витамин Ц. Това ще ни помогне да сме по-здрави, по-енергични и ще има по-малък риск от развитие на дефицит на витамина. Ако диетата ни не е разнообразна, то може да го набавяме допълнително с хранителни добавки.

Най-широкото използване на витамин Ц е за повишаване на имунитета. Не забравяйте, че това е по-скоро мит, отколкото истина, така че не разчитайте той да Ви предпази от появата на настинка.