Най-добрият витамин Б-комплекс и отделни Б витамини

Витамините от група Б са група от 8 водоразтворими витамини, които участват във всички основни метаболитни процеси на организма – от производството на енергия и изграждането на невротрансмитери, до синтеза на ДНК и поддържането на здравето на нервната и сърдечно-съдовата система. Те не се съхраняват в тялото и трябва да се набавят ежедневно чрез храната или, при необходимост, чрез хранителни добавки. Б витамините са: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиева киселина (B9) и кобаламин (B12). 

Продуктите, съдържащи няколко или всички витамини от група Б, се наричат Б-комплекс. В тази статия ще разгледаме кой е най-добрият витамин Б-комплекс, както и кои са най-добрите добавки с конкретен витамин от Б групата, когато се касае са специфични нужди. 

Ключови факти за суплементацията с Б витамини:

• Приемът на Б витамини от добавки обикновено е благоприятен само за хора с дефицит. Расте и броят на хората, които следват веган диета, които обикновено си набавят витамин Б12 от добавки или подсилена хранителна мая.
• Недостигът на B12 е често срещан при хора над 60 г.,, води до неврологични симптоми, анемия и когнитивен упадък; суплементация или диетични интервенции са препоръчителни. [3]
• Препоръчва се бременните жени да приемат пренатални добавки, съдържащи фолиева киселина (или фолат), като приемът трябва да започне още при планиране на бременността или най-късно в момента на зачеване. Това значително намалява риска от дефекти на невралната тръба (ДНТ), раждане на бебе с малко тегло за гестационната възраст (SGA) и развитие на разстройства от аутистичния спектър. [4]
• Витамините от Б групата биха могли да подпомогнат подобраването на здравето на косата при алопеция, когато са комбинирани и с други добавки, според ново проучване от април 2025 г. [1] Въпреки това повечето проучвания относно връзката между витамини от Б групата и косопада заключват, че по-скоро те не помагат. [2] Изключение правят случаите, в които има дефицит на тези витамини, който е предизвикал косопада.

Кои са най-добрите добавки с Б витамини?

За кого е нужен приемът на Б витамини?

Макар че добре балансираната диета може да покрие дневните нужди на повечето здрави хора, има няколко категории, за които приемът на витамини от групата Б под формата на хранителна добавка е оправдан или дори наложителен:

Веган диети (особено за B12)

Систематичен преглед и мета-анализ на функционалния статус на витамин B12 от декември 2024 година показва, че при вегани, които не приемат добавки, нивата на витамин Б12 са значително по-ниски, а маркери като хомоцистеин са по-високи, спрямо вегетарианци и всеядни, което ясно сочи функционален недостиг и нуждата от допълнителна суплементация [5].

Бременни и кърмещи жени (особено за B9 и B12)

По време на бременност нуждата от определени витамини значително нараства, особено от фолиева киселина (витамин B9) и витамин B12, които играят критична роля в развитието на плода и здравето на майката. Те участват в процеси свързани със синтеза на ДНК, деленето на клетките, образуването на червени кръвни телца и затварянето на невралната тръба. Техните дефицити могат да доведат до ниско тегло при раждане, нездравословен липиден профил и повишени възпалителни маркери [6].

• Хора с хроничен стрес, преумора или повишени умствени натоварвания (особено B1, B6, B9 и B12)

Витамините от група B играят ключова роля в синтеза на невротрансмитери като серотонин, допамин и ГАМК. При хроничен стрес, емоционално напрежение и умствена преумора, нуждите от тези витамини нарастват. Някои проучвания показват, че допълнителният прием на Б-комплекс може да подпомогне психо-емоционалния баланс, настроението и съня [7].

• Възрастни хора (особено над 60 г.)

С напредването на възрастта абсорбцията на витамини от група B, особено B12, намалява значително. Това най-често се дължи на понижена секреция на стомашна киселина или наличие на атрофичен гастрит. Това води до риск от явен дефицит, който може да се прояви с умора, анемия, когнитивен спад, невропатия и дори депресия [8].

Хора, приемащи определени лекарства

Дългосрочният прием на лекарства като:

• Метформин – води до нарушена абсорбция на B12 [9] [10];
• Инхибитори на протонната помпа – потискат стомашната киселина, нужна за освобождаването на B12 от храната;
• Антибиотици и сулфасалазин – могат да нарушат синтеза и абсорбцията на витамин B9.

Това са само част от групите, при които приемът на витамини от група Б под формата на хранителна добавка не е просто препоръчителен, а в много случаи наложителен. Въпреки това, всяка суплементация следва да бъде съобразена с индивидуалните нужди. Препоръчваме при съмнения за дефицит да се извърши лабораторно изследване и да се направи консултация със специалист. Особено внимание се изисква при бременни жени или при жени, планиращи бременност.

Възможно ли е отслабване с Б витамини?

Отслабване с витамин Б-комплекс? Ами отслабване с Б2?

Отговорът е, че по-скоро не. Има някои проучвания, които показват, че по-ниските нива на Б12 са свързани с по-висок риск от напълняване, но това би могло да значи, че Б12 помага, само когато имате дефицит. А също така може и да е просто корелация – примерно, възможно е хората с по-ниски нива на Б12 да консумират повече прости въглехидрати и затова да напълняват по-лесно. Има и други проучвания, но те са с плъхове, така че е може да се твърди нищо такова. 

Пълнее ли се от Б витамини?

Пълнее ли се от Б витамините като Б12, биотин, фолиева киселина? Не, това не се случва. Има единични проучвания, че при предозиране с Б витамини се качва тегло, но те не са проведени правилно. 

Дали имам дефицит на витамини от Б групата?

В повечето случаи, при здрави хора с разнообразно и балансирано хранене, дефицитът на витамини от група Б не е често срещан. Все пак има определени фактори и състояния, които могат да повишат риска, като например начинът на хранене, здравословни проблеми, напреднала възраст или прием на определени медикаменти.

Важно е да се подчертае, че симптомите на дефицит често са неспецифични – умора, раздразнителност, отпадналост, проблеми с концентрацията, поради което лесно могат да се припишат на други причини и заболявания. Затова препоръчваме при съмнение да се направят лабораторни изследвания и да се потърси консултация с медицински специалист, вместо да се прибягва до самодиагностика.

По-долу ще откриете таблица с често срещани рискови фактори и симптоми, свързани с дефицит на всеки от основните витамини от група Б. Тази информация има ориентировъчен характер и не замества лекарската преценка.

Какви са видовете витамин Б?

Витамин Б1 (тиамин)

Витамин B1 играе ключова роля в енергийния метаболизъм чрез участието си в разграждането на въглехидрати и частично в обмяната на някои аминокиселини, като подпомага производството на енергия. Тази енергия е необходима за нормалното функциониране на клетките, особено на тези с висока метаболитна активност – като мозъка, нервната система и сърдечния мускул.

Играе роля в регулирането на кръвната захар и глюкозния толеранс, като е особено важен при хора с диабет. Освен това участва в синтеза на невротрансмитера ацетилхолин и поддържането на невронните връзки.

Има ли витамин Б1 странични ефекти?

Да се предозира с Б1 е много трудно, но все пак се срещат някои странични ефекти като:

• запек;
• летаргия;
• световъртеж. [източник]

Витамин Б2 (рибофлавин)

Витамин B2 е необходим за метаболизма на въглехидрати, мазнини и протеини, както и за активирането на други витамини от група Б, включително B6 и фолиева киселина (B9). Изпълнява антиоксидантна роля и защитава клетките от оксидативен стрес. Недостигът му се наблюдава по-често при вегани и вегетарианци, поради ограничен прием на месо и млечни продукти, защото се съдържа най-много именно в тях.

Има ли витамин Б2 странични ефекти?

Не се наблюдава токсичност от витамин B2, тъй като малка част от него се абсорбира, а излишъкът се изхвърля чрез урината. Ако сте приели много витамин B2, то урината би могла да добие яркожълт цвят, но това не е опасно.

Витамин Б3 (ниацин)

Витамин B3 участва в над 400 ензимни реакции и е от съществено значение за енергийния метаболизъм на организма. Той подпомага превръщането на въглехидратите, белтъците и мазнините в енергия, достъпна за всяка клетка. Освен това подобрява междуклетъчната комуникация, участва в синтеза на хормони и играе важна роля в репликацията на ДНК. Витамин B3 допринася и за антиоксидантната защита на клетките, както и за нормалната функция на нервната система.

Има ли витамин B3 странични ефекти?

Не и ако спазвате дневната доза. Но предозирането с Б3 може да има сериозни противопоказания като зачервяване и увреждане на черния дроб. [източник]

Увреждането на черния дроб може да доведе до гадене, умора, световъртеж. Имайте предвид, че увреждането на черния дроб настъпва при прием на около 3 грама витамин Б3 на ден – в добавките само с ниацин има до 500 мг в дневна доза, а в Б-комплекс има между 14 и 100 мг. Това означава, че за да предозирате, е нужно да приемете в пъти над дневната доза.

За сметка на това зачервяванията могат да се появат и при дози от 30 мг на ден и нагоре. Примерно в добавката B-complex на Solgrar, която сме препоръчали по-горе, има 100 мг ниацин в дневната доза, което означава, че на теория може да доведе до зачервяване при някои хора. Прегледахме ревютата и изглежда, че няма оплаквания относно това. Това се държи на факта, че тялото далеч не абсорбира всичките витамини, с които го снабдяваме с добавки. Така че и тук заключението е, че освен ако не приемате в пъти над дневната доза, няма да си навредите.

Витамин Б5 (пантотенова киселина)

Витамин B5 е жизненоважен за синтеза на коензим A – ключов компонент в метаболизма на мазнините и въглехидратите. Той участва в синтеза на холестерол, някои хормони и червените кръвни клетки. Смята се, че има противовъзпалително действие и може да подпомогне сърдечно-съдовото здраве, особено в по-ранните рискови етапи.

Има ли витамин Б5 странични ефекти?

Предозирането с витамин Б5 не води до токсичност. Все пак някои хора изпитват странични ефекти като:

• диария;
• болка в мускулите и ставите;
• болки в гърлото;
• главоболие;
• запек;
• обриви. [източник]

Витамин Б6 (пиридоксин)

B6 е изключително важен за метаболизма на аминокиселини и протеини, както и за поддържането на нормален хормонален баланс и функцията на нервната система. Той участва в синтеза на невротрансмитери като серотонин, допамин и GABA, и е свързан с настроението, съня и когнитивната функция. Недостигът на B6 може да се отрази негативно върху имунитета, психичното здраве и сърдечно-съдовия риск.

Има ли витамин Б6 странични ефекти?

Предозирането с Б6 може да доведе до изтръпване на крайници, невропатия и замаяност. За да се случи това са нужни над 250 мг Б6 на ден. [източник] Обикновено в Б-комплекс има между 1.5 и 50 мг Б6, а в този на Solgar, който сме препоръчали, има 10 мг. Това означава, че освен ако не приемате десетки пъти над дневната доза, то добавките няма да ви причинят тези симптоми.

Витамин Б7 (биотин)

Витамин B7 подпомага метаболизма на мастните киселини, глюкозата и аминокиселините, както и функционирането на ензими, свързани с растежа на клетките. Често е асоцииран с поддържането на здрава коса, кожа и нокти, въпреки че научните доказателства в тази посока са ограничени. Рядко се наблюдава недостиг на биотин, но може да се прояви като кожни обриви, белене на кожата около очи, нос, уста, изтъняване на косата, косопад и неврологични симптоми.

Има ли витамин Б7 странични ефекти?

Да се предозира с витамин Б7 е много, много трудно. Все пак симптомите са:

• безсъние;
• жажда;
• често уриниране. [източник]

Приемът на добавки не би могъл да доведе до тези противопоказания, тъй като са нужни огромни дози Б6.

Витамин Б9 (фолиева киселина)

Витамин B9 участва в синтеза на ДНК и РНК, както и в процесите на клетъчно делене. Той е от критично значение по време на бременност, тъй като нормалните нива в организма намаляват риска от дефекти на невралната тръба при плода и подпомагат правилното развитие на плацентата. Фолиевата киселина също така подпомага формирането на червени кръвни телца и е важна за сърдечно-съдовото здраве чрез регулиране на нивата на хомоцистеин.

Има ли витамин Б9 странични ефекти?

Не, до този момент няма силни доказателства, че има странични ефекти. [източник]

Витамин Б12 (кобаламин)

B12 е жизненоважен за образуването на червени кръвни телца, синтеза на ДНК и нормалното функциониране на централната нервна система. Тъй като се набавя изцяло от храната и се среща най-вече в храни от животински произход (месо, риба, яйца, млечни продукти), веганите и вегетарианците са в рискова група за неговия дефицит. Ниските нива на B12 могат да доведат до мегалобластна анемия, невропатия, когнитивни нарушения и хронична умора.

Има ли витамин Б12 странични ефекти?

Към момента по-скоро не са установени такива. [източник]. Има единични случаи, в които се документират мускулни спазми, акне, други.

Какво да запомня от всичко това?

Витамините от група B са като добре сработен екип, в който всеки има своя роля, но най-добре работят заедно. Те помагат на тялото ни да превръща храната в енергия, поддържат нервната система, влияят на настроението, участват в създаването на червени кръвни клетки и се грижат за здравето на сърдечно-съдовата и имунната ни система. Когато дори един от тях липсва, балансът може да се наруши и това да се усети, макар и не веднага.

В ежедневието ни има моменти, в които храненето не е достатъчно, за да покрие нуждите на организма. Стрес, преумора, бременност, кърмене, различни здравословни състояния или просто по-ограничена диета могат да изчерпят запасите ни. Тогава тялото започва да изпраща различни сигнали, като липса на енергия, лош сън, понижена концентрация, промени в кожата, ноктите или настроението.

Най-добрият подход е да слушаме внимателно тези сигнали. Вместо да гадаем или да се самодиагностицираме, можем да направим нужните изследвания и да се консултираме със специалист. А ако се наложи, да добавим подходяща хранителна добавка, която да ни върне онзи тонус, който понякога ни се изплъзва.

Грижата за себе си започва отвътре. Не с драстични промени, а с малки, осъзнати избори всеки ден и с внимание към онова, което тялото ни се опитва да ни каже.