Хранителни добавки за вегани: най-добрите според нас

Веган диетата се базира изцяло на растителни храни. От режима се изключват всякакъв тип продукти с животински продукт – от месо и млечни до мед. Веганите обикновено получават определени хранителни вещества в по-голяма степен, но в други – в по-малка доза от необходимата и препоръчителна за деня. [1]

🌱 Макар според традиционното схващане това да води единствено до негативни последици, позитивите от изцяло растителната диета могат да доминират. Една балансирана веган диета би могла:

• да води до по-нисък калориен прием и склонност към преяждане [10]; 
• да понижи нивата на холестерол [11] и да намали високото кръвно [12];
• да намали шанса от рак, макар това твърдение да е на база наблюдателни проучвания и да може да се дължи на друг фактор, примерно на по-ниската телесна маса [13];
• успешно да спомогне превенцията и менажирането на диабет тип 2, за което има немалко проучвания [14].

За целта е необходимо веган диетата да бъде добре планирана и/или подкрепена с прием на определени хранителни добавки.  

При веганите най-често има нужда от прием на добавки със следните ключови микроелементи: [2]

• Витамин Б12 – задължителен, тъй като не може да се набави от растителни източници;
• Витамин D – висок риск от дефицит;
• Омега-3 (DHA и EPA) – среден риск от дефицит;
• Желязо – зависи, тъй като се съдържа в много храни, но усвояването му зависи от приема на витамин Ц и се повлиява негативно от полифенолите от кафето и чая;
• Цинк – нисък риск от дефицит, освен ако диетата не е много небалансирана;
• Калций – нисък риск от дефицит, ако консумирате подсилени храни и напитки, но висок, ако не го правите;

Кои са най-добрите хранителни добавки за вегани?

Като за начало ще ви представим вариант, в който да приемате тези вещества под формата на подсилени храни и напитки като част от една балансирана диета. Тези подсилени напитки НЕ предоставят сами по себе си пълната препоръчителна дневна доза калций, цинк, витамин Д и желязо. Но помагат да ги достигате сами чрез полезно хранене и да избегнете приема на таблетки. 

Oсвен това при този вариант ще е нужно да набавяте Омега-3 или чрез добавка или чрез много храни, богати на алфа-липоева киселина (ALA), която после тялото да обърне в DHA и EPA.

1. Протеинов шейк с подсилено мляко: Ако използвате мляко, подсилено с витамин Д и калций, ще си набавите добра доза от тези микронутриенти, както и добро количество протеин.
2. Освежаваща напитка със спирулина: В комбинация с витамин Ц от портокаловия сок спирулината на прах ще Ви зареди с добра доза желязо. Важно е да споменем, че ако сокът не е портокалов, а съдържа примерно и ябълка, то желязото няма да се усвои толкова добре, тъй като ябълките съдържат полифеноли, които блокират усвояването му. 
3. Поръсване с хранителна мая: Хранителната мая има леко кашкавалов вкус, което я прави подходяща за поръсване на паста или пък за смесване със сос или дресинг. Подсилената с Б12 хранителна мая предоставя нужното количество Б витамини, а освен това някои марки съдържат и голяма доза цинк. 

Имайте предвид, че продуктите на отделни марки са напълно различни един от друг. Не всички растителни млека са подсилени с калций, а тези, които са, са в пъти по-скъпи. Както и не всяка хранителна мая съдържа Б12 и цинк. Четете етикетите внимателно. 

Ако все пак за Вас е по-лесно да се застраховате с хранителни добавки на таблетки, то сме подбрали и такива. Подбрахме най-добрите веган хранителни добавки въз основа на научните изследвания в сферата на този вид диета, мненията на хора от нашия екип, които следват веган диета, както и с помощта на фармацевт. 

Напомняме ви, че и за селектираните от нас максимално добри продукти е най-добре да се консултирате с лекуващия си лекар, защото ние няма как да познаваме Вашите индивидуални нужди.

Б12 за вегани

Витамин В12 за жалост се съдържа в значими количества само в животинските продукти, тоест неговата суплементация е задължителна. Недостигът на витамин В12 във веган диета се проявява като мегалобластна анемия, умора, изтръпване и слабост в крайниците, депресивни състояния и други. Според изследванията това е най-често срещаният дефицит при растителен хранителен режим и е от особена необходимост той да бъде овладян главно чрез прием на подходящи добавки. [3] Много веган продукти като растителни млека, продукти за мазане, протеин на прах и популярната хранителна мая са подсилени и също съдържат В12.

Можете да прочетете повече за Б витамини в нашата статия за най-добрия Б-комплекс. 

Омега-3 за вегани

Омега-3 мастни киселини (DHA и EPA) представляват най-важните полезни мазнини и се съдържат във водораслите като така попадат и в рибните продукти. При недостиг може да се стигне до проблеми от всякакъв тип, включително психични смущения, кожни заболявания, мозъчни нарушения, сърдечни рискове, намалено зрение и други.

Желязо за вегани

Желязодефицитната анемия е сред най-често срещаните дефицити в света и не се ограничава само до хора, които не приемат месо. Отключването на това състояние води до други последици за здравето, включително хормонален дисбаланс, метаболитни смущения, намалена мозъчна дейност и имунен дефицит. Основна причина за нуждата от прием на добавки с желязо при вегани е, че от храната минералът се усвоява много по-трудно, когато тя е растителна в сравнение с животинската. [5] Добавянето на храни с високо съдържание на витамин C помага за усвояването на желязо от растителни източници.

Витамин D за вегани

Според изследванията веганите получават от диетата си в пъти по-малко количество витамин Д от консумиращите животински продукти [6]. Достатъчното излагане на слънце е метод за набавяне на този витамин при хора на растителна диета. Дефицитът на това, всъщност хормоноподобно вещество, би могъл да отключи репродуктивни, психични, мозъчни, метаболитни и смущения, свързани с оптималната активност на имунната система и състоянието на кожа, коса и нокти. Поради естеството на хранителния режим е важно витаминът да бъде в подходяща за пълно усвояване форма – препоръчително е да във вид на витамин Д3 и да е в съчетание с К2. Някои подсилени растителни съдържат витамин Д2.

Цинк за вегани

Недостигът на цинк често се свързва с намалена плодовитост, липса на тонус, чернодробни и метаболитни смущения. Цинкът от растителни източници се усвоява по-трудно, тъй като се повлиява негативно от наличието на фитати, оксилати и фибри в храната, а в зеленчуците има много от тях. За сметка на това се повлиява положително от лимонена киселина и протеин. Неслучайно в проучвания, описващи веган диетите като безопасни и терапевтични, цинкът е на първо място в списъка със задължителни за прием във вид на хранителна добавка минерали. [7] За щастие често цинк се съдържа в някои от подсилените веган храни – примерно в някои марки хранителна мая.

Калций за вегани

Проучванията са категорични, че веганите задължително трябва да следят стойностите на този минерал в организма си [8]. Това е логично предвид факта, че най-богатите на калций храни са млечните. Без този минерал се влошава не само костите, ставите, сухожилията и двигателната активност, но и състоянието на зъбите, сърцето и мускулатурата. Калций се слага в подсилените растителни млека обикновено заедно с витамин Д3, но само на по-скъпите марки. Ако приемате достатъчно такива, то не трябва да се притеснявате за допълнителното му набавяне. 

Напълно наложително ли е да се приемат добавки при веган диета?

Във веган диетата недостигът на В12 се смята за най-рисков. Причината е, че растителните източници на веществото са изключително малко, но дори и приемани в големи количества, те обикновено са недостатъчни за набавянето на препоръчителната дневна доза. Ето защо при веган диетата суплементирането на В12 е задължително. 

Не така стоят нещата с останалите минерали и витамини, за които е възможно да настъпи недостиг при изцяло растителен хранителен режим. При добро, достатъчно информирано и пълноценно ежедневно меню би могла да е достатъчна консумацията на определени продукти. Ключов момент в организирането на разнообразна и здравословна веган диета е да се осведомите предварително за основните растителни храни, богати на съответните витамини и минерали. 

• В12 – соево, оризово и овесено мляко. 
• Омега-3 мастни киселини – орехи, чиа и семена (ленено, конопено, рапично).
• Желязо – тофу, темпе, сусам, тахан, киноа, леща, боб, нахут, сушени плодове (кайсии, стафиди и сливи), някои видове семе (най-вече тиквено), спанак, лапад, маруля и други зеленолистни. 
• Витамин Д – гъби и млечни продукти при лактозна непоносимост (като алтернативи с бадем, соя и други). 
• Цинк – всякакви бобови (нахут, леща, боб, фасул), както и сусам, киноа, кафяв ориз и повечето видове ядки (основно кашу) и семена (най-вече тиквено). 
• Калций – тофу, броколи, кейл и други видове зеле, бадеми, чиа, някои видове семе (особено маково), сусам и тахан, както и сушени плодове (смокини и други). 
• Селен – кафяв орзи, гъби и повечето видове пълнозърнести храни.
• Йод – различни видове водорасли. 

Препоръчваме да се консултирате с лекуващия си лекар за насоки, в случай че решите да преминете към изцяло веган диета (особено ако страдате от заболяване или сте на постоянен прием на дадени лекарства). Добър вариант е да получите насоки и от сертифициран диетолог/нутриционист, включително за изготвянето на индивидуално меню според вашите лични нужди и предпочитания. 

Как да знам дали имам нужда от добавки?

Приемът на добавки с витамин В12 е едновременно наложителен и задължителен при веганите. Причината е, че само специално обогатени храни (например мая) с растителен произход биха могли да съдържат известно количество от веществото. По-добрата алтернатива е да се подбере подходящ специализиран продукт – капсули, таблетки, течна или друга формула. 

За останалите микроелементи – калций, цинк, йод, селен, витамин Д, омега-3 мастни киселини (и други) – е необходим индивидуален поглед върху от една страна, конкретната диета на вегана, а от друга – на неговото здравословно състояние. 

При появили се типични за дефицити симптоми – като умора, слабост в мускулите и костите, косопад, влошено състояние на кожата и други – е важно да се консултирате с медицинско лице. Той ще назначи съответните изследвания за проследяване на вашия здравен статус. Ежегодни (или на по-кратък период) кръвни проби за количеството витамини и минерали в тялото са препоръчителни при веганите. 

Полезен вариант е да използване приложение, в което да въвеждате ежедневно консумираната от вас храна, за проследяване на евентуални предположения за дефицит.

Какво да запомня от всичко това?

• Най-често веганите страдат от дефицит на витамин В12, Д, омега-3 мастни киселини, както и минералите калций, желязо и цинк. 
• Приемът на хранителни добавки с витамин В12 е задължителен при веганите, защото това вещество няма оптимален растителен източник. 
• Приемът на хранителни добавки с останалите витамини и минерали е наложителен при определени обстоятелства – след подходящ анализ на пазара и откриване на растителни продукти, консултация с лекар, при установен дефицит или изявени симптоми на такъв. 
• Веган диетата невинаги изисква прием на хранителни добавки с витамини и минерали различни от В12. Повечето хранителни вещества могат да се набавят и чрез добре плануван режим – най-добре консултират с експерт (лекар и/или диетолог). 
• Постоянното следене за евентуален недостиг на ключови витамини и минерали е от особено значение при веганите. Това може да стане както с приложение за анализ на хранителния режим, така и с помощта на ChatGPT.