Най-добрият витамин Д в различни форми

Витамин Д е един от най-важните витамини за човешкото здраве. Той подпомага усвояването на калция и фосфора, което е критично за здравето на костите, имунната система, сърдечно-съдовата функция и дори настроението. В условия на съвременния живот, с ограничено излагане на слънце и хранителни дефицити, много хора имат нужда от витамин Д под формата на добавки.

Какво трябва да знаем преди да изберем добавка:

• D3 е по-добър от D2: Изследванията показват, че витамин D3 повишава серумните нива на 25(OH)D в по-голяма степен от витамин D2 и може да поддържа тези по-високи нива за по-дълги периоди от време. D3 обикновено се произвежда чрез облъчване на 7-дехидрохолестерол от ланолин, получен от овча вълна. Предлага се и версия на витамин D3 без животински произход, получена от лишеи или водорасли.
• Приемът е безопасен до 1000 – 4000 IU (25-100 мкг): Токсичността на витамин Д може да причини хиперкалцемия, хиперкалциурия и високи серумни концентрации на 25(OH)D; в екстремни случаи може да доведе до бъбречна недостатъчност, калцификация на меките тъкани, сърдечни аритмии и смърт.
• Приемът на Д3 с храна, съдържаща мазнини, подобрява абсорбцията: Наличието на мазнини в храната, с която се приема добавка с витамин D3, значително подобрява абсорбцията [1]. Повечто капки с витамин Д3 са на мастна основа поради тази причина.
• Приемът на витамин Д с K2 е по-полезен за здравето на костите: Проучванията до момента подкрепят идеята, че съвместният прием на витамини D3 и K2 може да е по-ефективен от приема на всеки от тях поотделно за здравето на костите и сърдечно-съдовата система [2, 3]. Хора, приемащи антикоагуланти, не трябва да приемат допълнително К2.
• При ниски нива на магнезий витамин Д не може да действа правилно: Всички ензими, които метаболизират витамин D, изглежда се нуждаят от магнезий, който действа като кофактор в ензимните реакции в черния дроб и бъбреците. Следователно е важно да се приема достатъчно магнезий, за да може витами Д да си върши работата правилно [4,5,6]. 
• Добавките с витамин Д са формулирани по различен начин. Те могат:
  • да бъдат под формата на капсули, капки или спрей;
  • да съдържат само витамин Д или да са в комплекс с примерно калций или K2;
  • да имат високи концентрации на D3, насочени към хора с дефицити, или по-ниски концентрации за превенция на дефицити.

Витамин Д с висока абсорбция

За най-добра абсорбция препоръчваме добавка с Д3 в комбинация с К2 под формата на капки на мастна основа.

Витамин Д за леки дефицити

При леки дефицити препоръчваме добавка с по-висока концентрация на витамин Д3 (около 3000 IU), която да е с лесен прием, така че да не се пропускат дози. 

Важно е да споменем, че при тежки дефицити ще Ви е нужна добава с много по-висока концентрация, но това се прави след консултация с лекар. Така че ние няма да препоръчваме такива добавки. 

Витамин Д за жени със СПКЯ

Препоръчваме добавка с витамин Д и магнезий за жени с поликистозни яйчници, тъй като ниските нива на магнезий са често срещани при това състояние, а когато магнезият не е в оптимални нива, витамин Д не може да действа ефикасно в тялото. 

Ниските нива на магнезий са често срещани при жени с ПКЯ (поликистозни яйчници), особено при затлъстяване и инсулинова резистентност, и се свързват с по-неблагоприятен метаболитен и хормонален профил. Съвместният прием на магнезий и витамин D (често в комбинация с калций и цинк) показва по-силни ползи върху инсулиновата резистентност, липидния профил и възпалението при ПКЯ в сравнение със самостоятелния прием на магнезий [7].

Витамин Д за жени в менопауза

Препоръчваме продукт с по-висока концентрация на Д3 в комбинация с К2, тъй като поддържането на костното здраве става особено важно след настъпване на менопаузата. 

Резултатите от един преглед на 31 проучвания показват, че комбинираният прием на витамини D и K може да има положително въздействие върху сърдечно-съдовото и костното здраве при жени в менопауза [8]. Мета-анализ на 9 рандомизирани контролирани проучвания подкрепя хипотезата, че витамин K2 играе важна роля в поддържането и подобряването на костната минерална плътност [9].

Можете да прочетете още в нашата статия за добавки за менопауза.

Витамин Д за вегани

Повечето добавки с витамин D3 се добиват от вълната на овце. Затова, ако следвате веган начин на живот, е важно да търсите специално веган витамин D3. Препоръчваме продукти, в които D3 е извлечен от лишеи или водорасли. 

Можете да прочетете още в нашата статия за добавки за вегани.

Макар приемът на Витамин Д с К да е по-добрият избор – има пациенти, които не могат приемат витамин К поради терапия с антикоагуланти и риск от изкървяване. Това е недостатък на всяка една форма, съдържаща витамин К. Това са добри алтернативи, които съдържат само витамин Д:

За какво помага приемът на витамин Д?

Приемът на добавки с витамин Д показва по-нисък шанс от развиване на автоимунни заболявания и диабет, има предпазваща функция срещу респираторни заболявания и води до по-ниска смъртност от рак. [7]

• Голямо проучване за ефектите от набавянето на витамин Д, наречено VITAL, показва 39% по-нисък шанс от развиване на автоимунно заболяване спрямо плацебо групата. Това включва: ревматоиден артрит, псориазис, автоимунни заболявания на щитовидната жлеза и възпалително заболяване на червата. Проучването е проведено с възрастни хора (средна възраст 67 години) и им е давана доза от 2000 IU [8].
• Разглежда се и ефектът на витамин Д да намалява смъртността от рак, макар да не намалява шанса за появата му.
• Витамин Д има потенциала да предпазва от развитието на диабет тип 2 при хора в преддиабет, но този резултат не се наплюдава при хора със затлъстяване [9].
• Много голям мета-анализ показва, че при дневен прием на добавки с витамин Д се намалява шансът от развитие на респираторни инфекции [10].

Противно на очакванията обаче няма категорични доказателства, че приемът на витамин Д подобрява психическото здраве при здрави хора без дефицити [11], а пък относно приема на витамин Д за подобряване на сърдечното здраве при хора без дефицити резултатите са смесени и по-скоро показват, че няма връзка [12,13].

Приемът на витамин Д помага при хора с дефицити или по-ниски нива на витамина, примерно:

• Жените със СПКЯ често имат недостатъчни нива на витамин Д;
• Жените в менопауза често имат недостатъчни нива на витамин Д, а се нуждаят от него, за да усвояват калций и да се предпазят от костна загуба и остеопороза.

Трябва ли да приемам добавки с витамин Д?

Да, набавянето на витамин Д, особено през зимата, вероятно е полезно. 

Ясно е, че дефицитът на витамин Д трябва да се избягва, тъй като води до влошено здраве. Но тестването на нивата на витамина е по-скоро трудно, а поддържането на високи нива от него също не е лесно постижимо, така че добавките са евтин и сигурен вариант да се застраховате. [7]

Все пак е важно да отбележим, че при хора с високи нива на витамин Д, добавките няма да доведат до никакви плюсове, но пък са безопасни, стига да не се предозира до степен на токсичност. 

Добавки с по-високи концентрации на витамин Д трябва да се приемат от:

• Възрастни хора, които стоят предимно на закрито;
• Хора със затлъстяване, като при тях са нужни 2-3 пъти по-високи дози от страндартното;
• Хора на веган диета, които не приемат никакви подсилени храни (повечето растителни млека, а и други продукти, са подсилени с витамин Д).

Как се приемат добавки с витамин Д?

Добавките с витамин Д, особено капсулите, трябва да се приемат с храна и то със съдържание на мазнини. Витамин Д е мастноразтворим, така че това е нужно, за да може той да се усвои от тялото.

От какви естествени източници може да се набави?

Естествените източници на витамин D се делят на два основни типа: ендогенни (от слънцето) и екзогенни (от храна и напитки).

Слънчева светлинa

Основният естествен източник на витамин D е UVB радиацията, която стимулира синтеза на витамин D3 (холекалциферол) в кожата.

За повечето хора, излагането на слънце в продължение на 10–30 минути няколко пъти седмично е достатъчно за поддържане на оптимални нива.

Фактори, които намаляват синтеза:

• Тъмна кожа (повече меланин);
• Възраст (при възрастни способността за синтез спада);
• Използване на слънцезащитни кремове;
• Обличане на плътни дрехи.

Хранителни източници

Храни от животински произход (витамин D3):

• Мазни риби като сьомга, скумрия, сардини, риба тон
• Рибено масло: особено черен дроб от треска
• Жълтъци
• Черен дроб

Растителни и веган източници (витамин D2):

• Гъби, изложени на UV светлина (напр. шийтаке, майтаке)
• Подсилени храни: растителни млека (соя, бадем), зърнени закуски, портокалов сок, като трябва да се има предвид, че не на всяка марка са подсилени с витамин Д.