Най-добрият магнезий за крампи и спорт

Накратко относно магнезия и мускулните крампи:

• Счита се, че добавянето на магнезий към диетата води до по-добро възстановяване на мускулите след физическа активност и подпомага поддържането на нормална мускулна дейност [8, 10];
• Магнезиевият дефицит може да доведе до мускулна слабост и до нарушаване на нервно-мускулната функция, което предполага поява на крампи [2,10];
• НО вероятността магнезият да намали честотата на мускулните крампи е малка. Те често се появяват при възрастни хора, при спортисти по време на физическо натоварване, при бременни жени и при хора с някои неврологични нарушения. Не е известна първопричината за тяхната поява [4]. Все пак има и проучвания, които показват, че магнезият би могъл да помага при крампи, но те са недостатъчни.
• Въпреки това честотата и интензивността на мускулни крампи при бременни жени могат значително да се понижат при приема на магнезиев бисглицинат хелат (тъй като тази форма на минерала се усвоява два пъти по-бързо от организма спрямо останалите видове)[9]. Виж повече относно ползите от магнезий при бременност.

Моля, имайте предвид, че е добре да се консултирате с Вашия лекар преди да приемате добавки. Той би могъл да назначи кръвни изследвания и/или да ви препоръча храни, естествено богати на магнезий.

Най-добрите добавки с магнезий за крампи и спорт💪

Помага ли магнезият при мускулни крампи?

Противно на очакваното – не, магнезият не е решение за мускулните крампи.

Добавките с магнезий се считат за превантивно средство, но няма проучвания, които да потвърждават, че приемът им е лек за този тип спазми. Магнезият намалява мускулната болка и води до по-бързо възстановяване на мускулите [8]. Когато обаче говорим за крампи и тяхното намаляване, откриваме, че този минерал не действа така, както очакваме. Въпреки че неговият дефицит се изразява с поява на крампи, не е задължително това да бъде причина за тях. Възможно е дефицитът да се проявява при стойностите на други важни витамини и минерали, тъй като всички тези вещества работят заедно в организма.

Изследванията по тази тема са противоречиви и не дават окончателно мнение [3].

Въпреки че проучванията заключват, че магнезият по-скоро не помага за мускулни крампи [12], то мненията онлайн са, че магнезият действително ги облекчава. Това може да се дължи на няколко факта:

• Магнезият би могъл да помага на хора с неврологични проблеми, примерно при синдром на неспокойните крака (RLS). [11] Механизмът му на действие не е потвърден;
• Изобщо не е невъзможно доста хора да приемат по-малко магнезий от нужното, особено с напредване на възрастта. При крампи, причинени от дефицит, добавките с магнезий помагат;
  • Хората, които тренират усилено, могат да имат нужда от повишен прием на магнезий [13]; 
  • При жените промените в хормоните естроген и прогестерон влияят на усвояването на магнезий [14].  Проучвания показват ниски концентрации на магнезий в някои фази на цикъла, но и като цяло при жените е по-чест недостигът на манезий.
  • Има и сведения, че магнезий в комбинация с витамин Б6 може да облекчава менструалните болки. Матката е мускулест орган и се свива по време на цикъл, магнезият може би помага за точно тези контракции [17, 18].

Какво представлява магнезиевият дефицит?

Магнезиевият дефицит е състояние, в което нервните клетки се стимулират по-лесно от обикновено и това води до ускоряване на нервната проводимост, тоест до повишена възбудимост на мускулите. Понякога причина за дефицит може да бъде натрупването на калций, който се съревновава с магнезия (и двата минерала се свързват с едни и същи протеини в мускулите). Повишеното ниво на калция спрямо магнезия може да води до спазми, потрепвания и крампи [1].

Какво помага при мускулни крампи?

• Разтягане (стречинг) – според една от най-защитените теории за поява на крампи (теория за невромускулния контрол), стречингът е най-ефективният лек за острите болки. Това успешно може да предотврати неприятното чувство след продължителна и високо интензивна тренировка. Разтягането на мускулите преди лягане също е установено, че намалява честотата и силата на крампите по време на сън [5, 7].
• Релаксиращият масаж може да намали възбудимостта на гръбначно-мозъчните нерви и така да се намали вероятността от появата на мускулни спазми.
• Прием на вода – друга теория, която не разполага с достатъчно данни, но пък едва ли би навредила, е тази за хидратацията. Приемът на адекватно количество вода спрямо теглото може да служи като профилактика за мускулни крампи.
• Топлината помага на мускула да се отпусне, когато е в стегнато състояние, каквото са крампите. Топъл душ, компрес с топла кърпа или нагревателна подложка могат да помогнат за възстановяване на притока на кръв и облекчаване на болката.
• Студен компрес/криотерапия също е вариант за облекчение, но при поява на крампи по-скоро се предпочита загряване вместо охлаждане.

Помагат ли други добавки?

За момента няма достатъчно доказателства. Според едно сравнително ново проучване, публикувано 2024 г., витамин К2 има потенциала да помага при крампи. 

Защо е важен магнезият, когато спортуваме активно?

Съществува тясна връзка между магнезия и активното движение, защото:

• упражненията регулират разпределението на минерала, като се транспортира до мускулите в тялото, които използват енергия в този момент;
• участва в енергийния метаболизъм и поддържа мускулната дейност, та затова и се предполага, че при неговия дефицит се появяват и мускулните крампи;
• участва в протеиновия синтез и допринася за муксулните контракции и релаксации;
• увеличава издръжливостта ни по време на тренировка, тъй като намалява нуждата на мускулните клетки от кислород и по този начин повишава представянето ни на терена [10].

Колко магнезий трябва да приемаме дневно?

Препоръчаният дневен прием на магнезий е:[6]

Кои храни са естествен източник на магнезий?

За да поддържаме нормални нива на магнезий в тялото ни, трябва да сме сигурни, че приемаме правилните храни като част от разнообразна диета. Някои естествени източници на магнезий са [6]:

• Черен шоколад
• Авокадо
• Ядки
• Семена
• Пълнозърнести храни
• Тофу
• Сьомга
• Банани
• Мляко
• Спанак

Има сайтове и платформи, като базата данни на BB-team, където можете да потърсите предпочитаните си храни и в секция ,,минерали” да проверите колко магнезий съдържат те.

Какво да запомним от всичко това?

Магнезият е минерал, който е важен за нашето тяло по много причини. Той е неизменна част от метаболитните процеси и е важна добавка при упражняване на физическа активност. Бързото възстановяване на мускулни болки след тренировка е именно благодарение на магнезия. Противоречиво е обаче, че крампите (изявяващи се като дефицит на магнезий) и приемът му не са взаимно свързани – той е по-скоро превенция, а не метод на лечение. Въпреки това, допълнителният му прием може да ни осигури цялостна подкрепа на организма. Можете да прочетете нашата статия ,,Какъв магнезий да си купя?“, за да се запознаете с разликите между видовете магнезий. Ако имате подозрения, че се нуждаете от този минерал, винаги се консултирайте предварително с Вашия лекар.