Kой магнезий е най-добър?

В тази статия ще разгледаме различните форми на магнезий и ще отговорим на така често задавания въпрос „Какъв магнезий да си купя?“

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в тялото и участва в повечето телесни процеси. Той се съдържа най-вече в костите и дефицитът му води до нежелани невромускулни, сърдечни, нервни и други хронични заболявания [7]. Но за какво се ползва като добавка:

• Инсулинова резистентност: Ниските нива на магнезий се свързват с повишен риск от диабет. Съответно приемът на магнезий може да намали инсулиновата резистентност и нивата на глюкоза в кръвта. [1] Този ефект се наблюдава най-вече при хора с дефицит на магнезий.
• Високо кръвно: Смята се, че приемът на магнезий би могъл да помага на хора, страдащи от хипертония, като умерено сваля кръвното. [2] Има известни сведения, че магнезият може да е дори по-ефективен за тази цел при хора с диабет. Можете да прочетете още в нашата статия за добавки при високо кръвно.
• Мигрени: Някои проучвания показват, че е възможно магнезият да намаля честотата и силата на главоболията. [3]
• Бременност: Проучвания показват, че набаването му значително намалява риска от хоспитализация при бременни жени. [4]
• Женско здраве: 
  • Жените страдат от ниски нива на магнезий по-често, отколкото мъжете, и приемат по-малко магнезий от храната. В едно голямо проучване 34% от участващите бременни жени и 24% от жените с някакъв вид хормонални проблеми са имали ниски нива на серумен магнезий.
  • Освен това жените на противозачатъчни имат по-ниски нива на магнезий, както и на селен, цинк, фолиева киселина, витамините Б2, Б6, Б12, Ц и Е. 
  • Има няколко на брой проучвания, които предполагат, че набавянето на магнезий може да намалява интензитета на менструалните болки. [6] Все пак резултатите не се потвърждават консистентно от всички проучвания по темата. 
  • Съществуват и няколко изследвания, които показват, че приемът на магнезий облекчава симптомите на ПМС, но те са по-скоро недостатъчни, особено в контекста на много други изследвания, които не потвърждават тези резултати. [5]

Широкоразпространени са твърденията, че магнезият помага за по-добър сън и за мускулни крампи, но:

• вероятността магнезият да намали честотата на мускулните крампи е малка, освен ако те не са причинени от дефицит на магнезий;
• ефектът на магнезия върху съня също не е категоричен и проучванията са до някаква степен със смесени резултати. [7] Изглежда сякаш магнезият помага за по-лесно заспиване, но не и за по-качествен сън, но има нужда от повече проучвания.

Oт магнезий най-вече имат нужда:

• по възрастните хора, тъй като дефицитът на магнезий е по-често срещан при тях, а той може да допринесе за проблеми с: костите, сърдечно-съдовата система, мускулната издържливост, паметта и метаболитното здраве;
• хора, страдащи от диабет тип 2, тъй като според проучване 50% от тях може да имат недостиг на магнезий. [8] Дефицитът на магнезий може да предразположи към възпаления и метаболитни нарушения, които от своя страна да влошават диабета. Все пак не е задължително да имате недостиг на магнезий, ако имате диабет, така че е препоръчително първо да се изследвате;
• бременните жени, тъй като хипомагнезията може да се свърже с различни усложнения по време на бременност. Въпреки това резултатите са доста смесени, а приемането на, каквито и да е, добавки по време на бременност трябва да се съгласува с АГ.

Най-добрият магнезий според нас

За да направим класация с най-качествения магнезий, проверихме хиляди истински ревюта от клиенти в достоверни световни платформи като iHerb и Amazon. Внимателно разглеждаме състава на всеки един продукт и формата на магнезий в него, за да се уверим, че съотношението цена-качество е изпълнено.

Моля, имайте предвид, че е добре да се консултирате с вашия лекар преди да приемате добавки. Той би могъл да назначи кръвни изследвания и/или да ви препоръча да включите в диетата си храни, естествено богати на магнезий.

Тези добавки са налични в добрите аптеки без лекарско предписание.

Какъв магнезий да си купя?

Изборът на правилния продукт е трудна задача поради разнообразието от хранителни добавки на пазара. Преди да закупите магнезий следва да помислите в няколко посоки:

1. Защо се нуждая от магнезий?
2. Каква форма на магнезий е най-подходяща за мен?
3. Колко количество магнезий ми е нужно?
4. Кои производители са добри?
5. Как предпочитам да приемам добавки?

Според нуждата

Бъдете наясно с каква цел започвате да приемате магнезий – различните продукти и дозировки на пазара повлияват по различен начин според нуждата. Ще насочим фокуса си върху най-основните проблеми, които биха се подобрили вследствие приема на магнезий.

Кой магнезий е най-добър при високо кръвно и сърдечни проблеми?

Най-добрите форми на магнезий в този случай са:

• Магнезий таурат – играе важна роля за съдовата защита, за балансирането на кръвното налягане и стабилизирането на тромбоцитите [12];
• Магнезий бисглицинат – предотвратява натрупването на съединения, които се свързват с атеросклероза и стесняване на артериите, и стимулира кръвообращението [4];

Вижте повече относно магнезий за сърце.

Какъв магнезий да си купя при бременност?

Често появата на мускулни крампи по време на бременност носи дискомфорт и е знак за намалени нива на магнезий. Най-добрата форма за прием е:

• Магнезиев бисглицинат хелат – според някои изследвания успешно намалява крампите при бременни жени [20].

Изключително важно е да се консултирате с АГ преди приемът на добавки при бременност! Ние се консултирахме с различни лекари и разбрахме, че често вместо добавка с магнезий се предписва лекарствен препарат с магнезий оротат дихидрат. Ние не може да ви дадем мнението си относно този продукт. 

На Dobavki.org няма да откриете препоръки относно лекарствени препарати – такива могат да се правят единствено в контекста на Вашата индивидуална здравна история и от специалист. 

Вижте повече относно магнезий при бременност.

Кой магнезий е най-добър при запек или като разхлабително?

Магнезият в някои случаи може да действа като лаксатив, но формата, която препоръчваме, е:

• Магнезий цитрат – по-лесно усвоим от тялото, сравнение с други форми, като стимулира чревните движения и помага при симптоми на запек [10].

Вижте повече относно магнезиевия цитрат.

Какъв магнезий да си купя при проблеми със съня и хронична умора?

• Магнезий бисглицинат – в подкрепа на много функции в тялото, една от които да релаксира нервната система и да подобри качеството на съня, като намалява случаите на безсъние [1].

Вижте повече относно магнезиевия глицинат.

Кой магнезий е най-добър за спортуващи?

Магнезият може да бъде комбиниран с други витамини и минерали с цел многокомпонентно действие. Магнезият служи за превенция на мускулни крампи и възстановяване на мускулната тъкан след активност, а останалите съставки подобряват енергийния метаболизъм, което ни кара да се чувстваме като една добре смазана машина [16].

Според формата на магнезий

В добавките магнезият се предлага като съединение. Това означава, че той е свързан с атом или молекула на друг елемент. Ако елементът е неорганичен, то тогава говорим за неорганично съединение на магнезий. А ако е органичен, за органично съединение. Този процес е познат като хелатиране на минералите. При хелатирането обикновено се използват или органични киселини като лимонена киселина (цитрат), оротова киселина, ябълчена киселина (малат), млечна киселина (лактат), или аминокиселини като глицин и таурин. Предполага се, че хелатираните минерали се абсорбират по-добре от тялото, въпреки че някои проучвания са противоречиви.

Примери за органични съединения са: магнезий цитрат, магнезий лактат, магнезий глицинат, магнезий таурат. Проучванията показват, че именно органичните съединения имат по-висока бионаличност – т.е се усвояват по-добре от тялото.

Неорганичните съединения са например: магнезиев оксид, магнезиев хлорид. Според наличните проучвания те не се усвояват толкова добре и затова се използват по-скоро заради слабителния си ефект.

Когато избирате магнезий, трябва да обмислите коя е най-добрата форма за вас. Всяко съединение се различава по това до каква степен се усвоява от тялото и какъв е механизмът му на действие. Разлика може да откриете и в цената – обикновено съединенията с по-ниска бионаличност са на по-ниски цени, а тези с по-висока бионаличност, т.е по-лесноусвоимите, са по-скъпи.

Kой магнезий се усвоява най-добре?

Ще разгледаме най-добрите форми и техните ползи по-надолу в статията.

Според количеството магнезий в добавката

Важно е да обърнете внимание на количеството магнезий в продуктите. Подходящата доза за вас може да варира спрямо това дали си набавяте магнезий ежедневно чрез храна или разчитате единствено на хранителни добавки.

Различните компании предлагат различни дозировки и комбинации, затова е важно да обръщате внимание на процента препоръчителен дневен прием (% Daily Value), описан на опаковката. Отзад се посочват под каква форма е магнезият, колко милиграма се съдържат в дневната доза (спрямо какво е написано на продукта, напр. 1 таблетка/ден) и какъв процент от дневния прием покрива той. 

Препоръчаният дневен прием на магнезий е [13]: 

Винаги следвайте препоръките на вашия лекар. Приемът на повече магнезий от необходимото може да доведе до някои нежелани ефекти. 

Според производителя

Избирайте хранителни добавки на сигурни производители, които притежават сертификати за качество и добри производствени практики (GMP), и лабораторни тестове, които да доказват, че съдържанието на продукта е безопасно. Хранителните добавки не се регулират по същия строг начин, както лекарствата се, и не се представят доказателства за ефект или лечение на дадено състояние. 

Обръщайте внимание на състава – колкото по-изчистен от изкуствени оцветители и консерванти, толкова по-добре.

Смятаме, че някои от добрите марки за магнезий на пазара са:

• Natural Factors;
• Webber Naturals;
• Life Extension;
• Vegavero
• Double Wood
• Vita World
• Nature’s Way

Според приема

Магнезият може да се срещне под различни формули на пазара – течен, на таблетки, на прах и за мазане, спрямо предпочитанията.

Таблетките са най-удобния начин за прием. Но времето за усвояване може да варира спрямо продукта. Дозата е точно определена – 1 таблетка може да е малко за Вас, а 2 да са доставят повече от нужната доза.

С магнезий на прах може да варирате с дозата и се смята, че се усвояват по-лесно. Но не винаги вкусът на разтворимия прах е приятен за всеки.

Магнезият за мазане се използва топично, локално, и действа основно на зоната, на която е намазан (напр. на точно определен мускул). Но не е напълно ясно до каква степен усвояваме магнезий през кожата. 

Течната формула също е лесноусвоима, варира се с дозата, но може да съдържа излишни изкуствени подсладители и да е неприятна на вкус. Някои хора предпочитат течната форма, защото често е на сашета или малки дозички, удобна е за път, както и за хора, които имат проблем с преглъщането на таблетки.

Най-добрите форми на магнезий

Магнезият се комбинира с различни съединения за прием. Разликите тук идват от нивото на бионаличност на съединенията и по какъв начин действат на тялото. Най-добрите форми включват: 

Магнезиев глицинат

Магнезий глицинат е предпочитано съединение поради лесното му усвояване и е по-малко вероятно да причини стомашно-чревни проблеми. Глицинът е аминокиселина, която се счита за релаксиращ невротрансмитер. Заедно с магнезия, те работят в посока на балансиране на нервната система и релаксиране на мускулите, особено мускулните крампи при бременни. Страничните ефекти не са чести поради ниските препоръчителни дози на прием на магнезий глицинат [1, 18, 20].

Магнезиев цитрат

В тази форма магнезият се свързва с лимонена киселина, която има слабително действие. Съчетанието ѝ с магнезий повлиява благоприятно на хора със запек и подобрява храносмилането. Това е благодарение на високата бионаличност на магензиевия цитрат (сравнен с други негови форми). Но свръхвисоките дози могат да доведат до диария [10, 17] .

Магнезиев таурат

Магнезиевият таурат съдържа аминокиселината таурин (помага за развитието на клетките, транспортира магнезия, намалява холестерола, метаболизира калция и предпазва нервните клетки). Тази форма е предпочитана за подобряване на кръвното налягане [9, 19] .

Магнезиев хлорид

Магнезиевият хлорид е вид сол, която е лесно разтворима. Тази форма най-често се предлага като продукт за мазане, прилаган върху кожа, което предотвратява проблеми при усвояването през храносмилателната система. Но ако е приеман орално, магнезиевият хлорид може да повиши ниските нива на стомашна киселина, да подобри съня и да допринесе за релаксиране на нервната система [15].

Магнезиев малат

Магнезият се съчетава с ябълчена киселина, която е важен компонент от синтезирането на енергия и възстановяването на мускулите. Това съединение се счита за лесно усвоимо и може да служи като лаксатив, но както при всички останали форми на магнезия, и тук страничните ефекти могат да се проявят като гадене, диария, стомашни болки [5, 22]. 

Магнезиев лактат

Тази форма на магнезий е комбинация с млечна киселина и се използва най-вече за повишаване на нивата на магнезий в организма. Открива се естествено в организма и поддържа нормалната дейност на сърцето, нервната система и храносмилателната система. Той поддържа костите здрави и помага за абсорбирането на калций.

Магнезиев L-треонат

Магнезиевият треонат е сол, получена от комбинация с треонова киселина. Тази форма е с високо ниво на бионаличност, като се смята, че подобрява когнитивните функции и подпомага нервната система по-добре от останалите форми на магнезий. Това прави магнезиевия треонат отлична добавка за стимулиране на процесите на памет, внимание, учене за всички възрасти.

Магнезиев оротат

Магнезиевият оротат е комбинация от магнезий с оротова киселина. Формата е с висока бионаличност и позволява по-добро усвояване на магнезия. Освен поддържане на сърдечната функция, костната система и нервната система, магнезиевият оротат играе роля в произвеждането на енергия и е важна добавка за спортуващи и атлети. Предполага се наличието на връзка между магнезиевия оротат и оста черва-мозък.

Магнезиев карбонат

Това е магнезиева сол, която често се нарича магнезит. Той помага за повишаването на магнезиевите нива в организма. Това ще доведе до цялостна подкрепа за организма. Магнезиевият карбонат подобрява раздразнения стомах, като неутрализира стомашните киселини, които предизвикват рефлукс. Той подпомага ензимите, отговорни за регулирането на инсулиновата активност.

Кои форми на магнезий не препоръчваме

Магнезиев оксид

Магнезиевият оксид е неорганична сол на магнезия, която обаче не е толкова ефективна, колкото останалите форми. Има високо съдържание на елементарен магнезий, но е с ниска бионаличност и се усвоява трудно от тялото. Това води до често срещаните слабителни ефекти. Магнезиевият оксид може да бъде полезен за справяне с мигрена, но страничните ефекти са много по-вероятни, отколкото при другите съединения [3, 11].

Магнезиев сулфат

Известен като английска сол, тази форма на магнезия се използва за краткотрайно облекчаване на запек. Магнезиевият сулфат слабо се абсорбира от тялото и затова води до слабително действие. Високи дози и продължителна употреба може да доведе до токсичност на бъбреците или други органи [8].

Магнезиев аспартат

Магнезиевият аспартат е магнезиева сол на аспарагинова киселина с висока бионаличност и разтворимост. Но аспарагиновата киселина е компонент на изкуствения подсладител аспартам и тази форма на магнезий не се препоръчва за прием. Въпреки това, той се счита за безопасен, когато се използва в козметиката, не предизвиква дразнения и се усвоява добре [6].

Какво представлява магнезият и защо е важен за тялото?

Магнезият e минерал, който играе основна роля в множество физиологични функции, които са от решаващо значение за цялостното ни здраве.

Ензимни реакции и производство на енергия

В човешкото тяло магнезият е участник в повече от 300 ензимни реакции. Тези реакции са отговорни за различни процеси като производство на енергия, синтез на ДНК и РНК и синтез на протеини. Магнезият е от съществено значение за активирането на аденозин трифосфат (АТФ), основната енергийна валута на тялото.

Нервна функция и мускулни контракции

Магнезият играе жизненоважна роля в предаването на нерви импулси и в поддържането на мускулната функция. Той регулира потока на калциевите йони през клетъчните мембрани, което е неразделна част от предаването на нервните импулси. Освен това, магнезият е от съществено значение за правилните мускулни контракции, включително сърдечния ритъм. 

Здраве на костите 

Приблизително 60% от магнезия в тялото се намира в костите. Магнезият има значително въздействие върху здравето на костите поради връзката си с няколко други вещества, а именно калций, фосфор и витамин D. Освен това той има жизненоважна роля в регулирането на активността на паратиреоидния хормон (PTH), който е отговорен за менажирането на нивата на калций и фосфор в тялото.

Магнезиевият дефицит (хипомагнезиемия), може да попречи на правилното метаболизиране на витамин D, което от своя страна да повлияе на усвояването на калций.

Сърдечно-съдово здраве и регулиране на кръвното налягане

Магнезият играе важна роля за здравето на сърдечно-съдовата система. Насърчава отпускането на кръвоносните съдове, спомагайки поддържането на нормални нива на кръвно налягане. Освен това, магнезият регулира сърдечния ритъм.

Как да установя дали имам недостиг на магнезий?

Магнезиевият дефицит обикновено не се изявява със симптоми. Но хроничният магнезиев дефицит може да се прояви като [13]:

• гадене
• умора
• загуба на апетит
• мускулна слабост
• мускулни крампи
• нарушен сърдечен ритъм

Хора, изложени под риск от магнезиев дефицит, са такива със стомашно-чревни заболявания, диабет, панкреатит, бъбречна недостатъчност. Някои ежедневни навици като прекомерни количества кофеин и алкохол и прекаляване със солта също могат да са причина за дефицит. 

Изследването на нивата на магнезий се извършва чрез кръвен тест, който измерва количеството магнезий в кръвта. Кръвният тест е надежден метод за установяване на дефицити [14].

Някои специалисти сa скептични спрямо ефикасността на кръвните тестове като метод за определяне на нивата на магнезий. Това е така поради факта, че значителна част от магнезия в тялото се съхранява на места като костите, вместо да циркулира в кръвта (само около 1% е в кръвта).

Освен това повишените нива на стрес могат да причнинят “преразпределение” на магнезия, т.е част от него да се премести в кръвта. Следователно, в такъв случай кръвният тест може да не покаже точни резултати.Вашият лекар може да определи дали се нуждаете и от друг тест за магнезиев дефицит.

Как да приемаме достатъчно магнезий чрез храна?

Около 30-40% от приетия магнезий се абсорбира от тялото. За щастие, има много храни, които са богати на магнезий, като зеленолистните зеленчуци и някои ядки. Като цяло храните, богати на фибри, обикновено съдържат и магнезий.

Ето и някои предложения:

• Ядки и семки: печени тиквени семки, семена от чия, печени бадеми, печено кашу, фъстъчено масло, соево мляко
• Ориз и картофи: небелени печени картофи, кафяв ориз
• Боб и зеленолистни зеленчуци: варен спанак, готвен черен боб, бял боб от консерва
• Месо и риба: сьомга, печени пилешки гърди, запържена телешка кайма
• Други: кисело мляко, банани, авокадо

Най-важното, което да запомните

Магнезият е важен минерал за тялото, който подкрепя редица функции. Основното му действие на лаксатив е чудесен начин да преборите запека, но приеман във високи дози, той може да доведе до нежелани реакции като диария и стомашни болки.

Дефицитът на магнезий може да се изяви като мускулни крампи, но набавянето му може да повлияе единствено на крампите при бременни жени.

Магнезият се открива под различни форми с различни съединения, всяко от тях със специфични особености. Подборът на хранителна добавка трябва да е добре обмислен и консултиран с лекар. Важно е да се спазва препоръчителната доза и продуктът да бъде качествен и с висока бионаличност на съединението.

Някои форми на магнезия не се препоръчват поради факта, че са по-трудно усвоими и лесно могат да доведат до странични ефекти.