Най-добрата добавка при менопауза

Настъпването на менопаузата може да е неприятен етап от живота на много жени. Симптоми като топли вълни, нощно потене, качване на килограми и потиснатост са често срещани, а могат да бъдат съпътствани и от вагинална сухота, по-чести инфекции на пикочните пътища и ниско либидо. 

Има нужда от решение на тези проблеми като за момента най-успешните методи са хормоналните терапии, които освен че помагат за гореизброените симптоми, намалят и шанса за развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Хормоналните терапии обаче водят до завишен риск от съсиреци, а при дълъг прием от над 3-7 години и до завишен риск от рак на гърдата. Много жени не желаят да приемат хормони. 

Затова сега ще разгледаме опциите за добавки, които подобряват качеството на живот при менопауза като Ви молим да обърнете внимание и на важната бележка след този списък: 

• Към момента няма достатъчно доказателства за нито една добавка като ефективна при симптоми на менопауза.
• Витамин Д е ключов за жените в пременопауза и менопауза. Преди да е настъпила менопаузата неговите нива трябва да се следят, тъй като ниските нива се свързват с възможно по-ранно настъпване на менопаузата. В периода след настъпването ѝ пък той може да действа за превенция на костна загуба, особено когато се комбинира с калций. [5]
• Всички витамини и минерали са важни, а тяхната абсорбция намаля с годините. Ако вашата диета не е балансирана, то добре формулираните мултивитамини могат да са добра “застраховка”.
• Витамини K, Ц, Е и Б12 се считат за ефективни за превенция и справяне с остеопороза при жени с менопауза според някои проучвания. За витамин А има проучвания, че по-високата му концентрация в кръвта е възможно да намаля шанса за развитие на рак на гърдата, шийката на матката и яйчниците. [1, 2] 
• Черният кохош се смята за обещаваща добавка за справянето с топлите вълни, нощното изпотяване и психологическите симптоми. Има нужда от повече проучвания, за да се потвърди този ефект.
• Пробиотиците могат да помогнат за абсорбцията на калций, което пък от своя страна да спомогне превенцията на остеопороза, да намалят шанса от рак на гърдата и да подпомогнат метаболизма. [3] Освен това е възможно те да спомагат намалянето на вагиналната сухота, сърбеж и риска от инфекции на пикочните пътища. [4]

Най-добрите добавки за менопауза

На база на това, което се знае за добавките и техния ефект върху жените в менопауза, ние препоръчваме:

Витамин Д

С напредване на възрастта, тялото ни произвежда витамин Д по-трудно. Това означава, че става все по-важно да си набавяме витамин Д чрез храна или добавки, особено когато наближаваме или сме в менопауза. [6] Дефицитът на витамин Д е често срещан сред жените в менопауза, като засяга 50%-80% от тях, отчасти поради намалената способност за производство и усвояване. [7]

За какво е важен витамин Д:

• Поддържане на здравето на костите и предотвратяване на фрактури: Витамин Д е важен за усвояването на калций и фосфор, които са основни за изграждането и поддържането на здрави кости. Намаляването на естрогена по време на менопаузата води до ускорена загуба на костна маса. Адекватният прием на витамин Д (често в комбинация с калций) може да помогне за намаляване на тази загуба на костна плътност и да предотврати остеопоротични фрактури.
  • Данни от 53 клинични проучвания, включващи 91 791 участници (мъже и жени в постменопауза на възраст 65+ години), сочат, че комбинираният прием на витамин D и калций значително намалява риска от нови невертебрални фрактури и от всякакъв вид фрактури. [10]
• Сърдечно-съдово здраве: Ниските нива на витамин Д са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Има нужда от повече проучвания, за да се потвърди дали приемът на витамин Д може в такъв случай да предпази от този риск. [11]
• Регулиране на кръвната захар и чувствителност към инсулин: Дефицитът на витамин Д е силно свързан с инсулиновата резистентност и повишен риск от диабет тип 2 при жени в постменопауза. Какъв би бил ефектът от набавянето на витамин Д върху инсулиновата резистентност трябва да бъде обект на повече фокусирани проучвания. [12]
• Влияние върху настроението и емоционалното състояние: Някои изследвания предполагат връзка между ниските нива на витамин Д и симптомите на депресия по време на менопаузата. За момента няма проучвания как действа приемът на витамин Д върху жени с менопауза с тези симптоми. 
• Имунна функция и намаляване на оксидативния стрес: Витамин Д модулира имунната функция и помага за намаляване на оксидативния стрес в тялото.

Мултивитамини

Всички витамини и минерали са важни за здравето при жени в менопауза. Именно поради тази причина е важно да се храните балансирано. Ако все пак не успявате да го правите, то мултивитамините са добра “застраховка”, особено предвид факта, че абсорбцията на някои витамини като Д, Б12, Б9 намаля с напредване на възрастта. 

Ключови по време на менопаузата за витамини К, Е, Ц, Д, Б9 и Б12, а за витамин А има сведения, 

НЕ приемайте мултивитамини и витамин Д заедно, тъй като ще предозирате. Изберете едно от двете (или нито едно, ако не се налага) според индивидуалните си нужди. 

Ако се интересувате от мултивитамини за различни нужди, можете да прочетете нашата статия за най-добрите витамини за възрастни.

Черен кохош

Черният кохош е билка, която често се използва за облекчаване на симптомите на менопаузата, но най-вече топлите вълни. Наличните проучвания и прегледи предлагат различни гледни точки относно неговата ефективност и безопасност, но повечето потвърджават ефикасността му [30]. Все пак доказателствата в подкрепа на широкото използване на черния кохош за симптоми на менопауза са недостатъчни. [13]

• Преглед от 2023 г., обхващащ 22 проучвания, предполага, че продукти, съдържащи екстракти от черен кохош (самостоятелно или в комбинация с други билки), потенциално могат да бъдат полезни за общите симптоми на менопауза, като показват подобрения по-специално при горещи вълни. Не е установено обаче подобрение при тревожност или депресивни симптоми [14].
• Един систематичен преглед и мета-анализ на 35 клинични проучвания, включващи 43 759 жени (от които 13 096 са лекувани с изопропанолов екстракт от черен кохош – iCR), установява, че iCR е значително по-ефективен от плацебо за лечение на невровегетативни и психологически менопаузални симптоми. По-високите дози iCR, особено в комбинация със жълт кантарион, показват по-голям ефект, което предполага зависимост от дозата. Ефикасността на iCR е сравнима с ниски дози трансдермален естрадиол или тиболон, но iCR показва по-добър профил на полза-риск поради добрата си поносимост [15].

Безопасност и странични ефекти:

• Като цяло, черният кохош е добре поносим в изследователски проучвания с продължителност до една година [16].
• Съществуват обаче редки и сериозни доклади за увреждане на черния дроб при хора, приемащи продукти, етикетирани като черен кохош. Не е окончателно доказано, че черният кохош е пряка причина за тези чернодробни проблеми, като е възможно да са замесени замърсители или неправилно етикетирани продукти (съдържащи други билки). [17].
• От друга страна, споменатият по-горе мета-анализ на 35 проучвания не открива доказателства за хепатотоксичност (увреждане на черния дроб). Лечението с iCR/iCR+HP е било добре поносимо с малко незначителни нежелани ефекти, подобни на тези и от плацебото. Нивата на хормоните остават непроменени, а естроген-чувствителните тъкани като гърдата и ендометриума не са засегнати. Това проучване препоръчва iCR/iCR+HP като основана на доказателства, нехормонална билкова терапия за естествени климактерични симптоми, както и за пациенти с хормонозависими заболявания [18].
• Не е сигурно дали черният кохош е безопасен за жени с хормоночувствителни състояния като рак на гърдата или матката, или за употреба по време на бременност или кърмене. Също така е изключително важно да се обсъди употребата на черен кохош с медицински специалист, ако се приемат други лекарства, тъй като могат да възникнат вредни взаимодействия [19].

Пробиотици

В контекста на менопаузата, ролята на пробиотиците се изследва активно, но все още има нужда от повече доказателства.

• Пробиотиците могат да играят роля в поддържането на здравето и благосъстоянието по време на менопаузата [20, 21]. След настъпването ѝ намаляването на лактобацилите и увеличаването на други анаеробни бактерии прави цервикалните клетки податливи на предракови изменения. Повече от 50% от жените след менопауза имат абнормна вагинална флора без доминиращи лактобацили.  Това води и до вагинит и по-чести инфекции на пикочните пътища. Съответно балансирането на вагиналния микробиом чрез прием на пробиотици може и да помогне. Здравата микробиота може положително да повлияе на здравето на жените в постменопауза, като:
  • увеличава чревната абсорбция на калций (предотвратявайки остеопороза);
  • намалява риска от рак на гърдата и ендометриална хиперплазия тип 1;
  • намалява възпалението на венците и менопаузалния пародонтит;
  • подобрява кардиометаболитни рискови фактори като затлъстяване, възпаление и метаболизъм на кръвната захар и липидите; [24].
• Пробиотиците показват най-голяма ефективност, когато се използват в комбинация с естрогенова терапия [22].
• Въпреки че се появяват нови доказателства за ролята на лактобацилите в пременопаузата, тяхната роля при урогенитален синдром на менопаузата (GSM) и цялостното въздействие на микробиотата върху вагиналното здраве остават противоречиви [23]. Необходими са допълнителни изследвания и за да се определи дали пероралното набавяне на пробиотици може ефективно да се използва за лечение на дисбиоза, свързана с менопаузата. [24]

Можете да научите повече в нашата статия за добри пробиотици за жени.

Добавки при различни симтоми и нужди

Вече разгледахме кои са най-ефикасните добавки при менопауза. А сега нека ги категоризираме според това дали помагат за:

• топлите вълни;
• костната загуба;
• отслабване;
• или генитоуринарни симптоми?

Топли вълни и нощно изпотяване при менопауза

Горещите вълни и нощното изпотяване са сред най-честите и смущаващи симптоми, съпътстващи менопаузата. Тъй като не всички жени могат или желаят да приемат хормонална терапия, се търсят и изследват различни нехормонални методи за облекчаване на тези симптоми.

Koи добавки могат да помогнат?

• Черен кохош:
  • Клинични данни и мета-анализи последователно демонстрират, че екстрактът от кохош (а понякога и в комбинация с жълт кантарион) е ефективен и безопасен, базиран на доказателства вариант за лечение на естествени невровегетативни и психологически климактерични симптоми. Той отговаря на нарастващото търсене на пациентки за нехормонални, билкови терапии. [31]
  • Все пак според Cochrane ревю на проучванията доказателствата до момента не са достатъчни, за да може тази добавка да се препоръчва масово. 
• Вечерна иглика (по-скоро не помага):
  • Ефективността ѝ е много спорна, като до момента проучванията показват, че не е по-добра от плацебо при лечение на топли вълни [32].
  • Някои проучвания са отчели подобрение на нощното изпотяване, но не и на топлите вълни [33].
  • Наличните доказателства са недостатъчни за да си направим заключения относно ползите от вечерната иглика за облекчаване на топли вълни [34].
• Резене (по-скоро не помага): Споменава се сред често изследваните билки, но са необходими още доказателства [35,36].
• Други добавки и билки: Други билки като гинко, жълт кантарион (самостоятелно) и други също се споменават често, но до момента изследванията за тяхната ефективност и дългосрочна безопасност не са единодушни [37]. (Важно е да се отбележи, че Жълтият кантарион може да има синергичен ефект с кохоша, но самостоятелно доказателствата са по-слаби).

Какво друго помага?

• Отслабване: При жени с наднормено тегло или затлъстяване, отслабването може да помогне за намаляване на топлите вълни [38].
• Хипноза: Клинични изследвания показват, че хипнозата може да бъде ефективен нехормонален метод за намаляване на топлите вълни [39].
• Когнитивно-поведенческа терапия (КПТ): КПТ се счита за ефективна при топли вълни, като помага на жените да променят своите реакции към симптомите [40].
• Веган диета, богата на соя: Любопитен факт е, че веган диета, богата на соеви продукти, може да бъде полезна не само за отслабване, но и за намаляване на топлите вълни [41]. 

Костна загуба и остеопороза при менопауза

По време на менопаузата тялото на жената преминава през значителни хормонални промени, основно спад в нивата на естроген, което води до ускорена загуба на костна маса и повишен риск от остеопороза [25]. Остеопорозата е заболяване, характеризиращо се с намалена костна плътност и повишена чупливост на костите, което води до по-висок риск от фрактури. Справянето с костната загуба в менопаузата е от ключово значение за поддържане на здравето и качеството на живот.

Какви добавки могат да помогнат?

• Витамин Д:
  • Той е от решаващо значение за калциевата хомеостаза и костния метаболизъм, подпомагайки усвояването на калций и фосфор, образуването на нова кост и калцификацията [28].
  • Добавки с 1000 IU до 2000 IU витамин D дневно се препоръчват за жени с установена остеопороза и за тези с риск от дефицит на витамин D, включително при силно затлъстяване или стомашно-чревни проблеми, засягащи абсорбцията [29].
  • Клинични проучвания доказват, че лечението на остеопороза постига своята ефективност само при адекватно добавяне на витамин Д (повече от 1000 IU на ден). Без добавяне на витамин D, ефектът от намаляване на риска от фрактури може да намалее с до 30% [30].
  • Комбинираното набавяне на калций и витамин D може да намали загубата на костна маса и да помогне за предотвратяване на остеопоротични фрактури на тазобедрената става при жени в постменопауза. Витамин Д плюс калций значително намалява честотата на нови невертебрални фрактури и общия риск от всякакъв вид фрактури [31].
  • Важно е да знаете, че при здрави жени, които все още не са в менопауза, проучванията НЕ показват, че приемът на калций и витамин D (самостоятелно или заедно) помага за подобряване на костната плътност. [32]
  • Винаги е нужно да следите нивата на витамин D на всеки 6 месеца, за да избегнете предозиране.
• Магнезий: Магнезият също е важен за здравето на костите и е от съществено значение за усвояването и активирането на витамин D [33]. Ако търсите добавки с магнезий вижте нашата статия на тема кой магнезий е най-добър.
• Други витамини: Витамини C и K също са от значение за поддържане на костното здраве и могат да бъдат препоръчани като добавки [34].

Какво друго помага?

• Като цяло, балансираното хранене, фокусирано върху адекватен прием на витамин D и калций, е ключова част от превенцията на костната загуба [27]. Препоръчва се дневен прием от 1000 mg до 1200 mg калций чрез храната. За жени с нисък прием на млечни продукти може да са полезни добавки от 600 mg калций дневно.
  • Внимание: Рутинното добавяне на калций във високи дози не се препоръчва поради потенциален сърдечно-съдов риск [26]. 
• Упражненията имат потенциала да бъдат безопасен и ефективен начин за предотвратяване на костна загуба при жени в постменопауза. Резултатите от проучвания показват малък, но статистически значим и вероятно важен ефект от упражненията върху костната плътност в сравнение с контролните групи [28].
• Спиране на цигарите.
• Спиране на консумацията на алкохол.

Добавки за отслабване при менопауза

Някои проучвания показват, че определени витамини могат да имат индиректна роля в метаболизма и телесния състав:

• Витамин Д: При жени в постменопауза с дефицит на витамин D, самостоятелният прием на витамин D3 е свързан с намаляване на рисковия профил за метаболитен синдром, както и с по-нисък риск от хипертриглицеридемия и хипергликемия [42]. Някои изследвания предполагат, че жените с дефицит на калций и витамин Д може да са по-склонни към напълняване.
• Магнезий: Ниският прием на магнезий е свързан с по-голямо натрупване на висцерална мазнина (около органите) и обратна връзка с обиколката на талията. [43].

Въпреки тези връзки, добавките като цяло не се считат за средство за отслабване при менопауза.

Какво друго помага?

• Балансирана диета: Средиземноморската диета е често цитиран пример за здравословен хранителен режим.
• Тренировки: Последователната физическа активност е от съществено значение за изгарянето на калории, изграждането на мускулна маса и подобряването на метаболизма.

Генитоуринарни симптоми

Генитоуринарният синдром на менопаузата (GSM) е състояние, което засяга голяма част от жените по време и след менопаузата [44,45]. Той се причинява от намаляването на естрогеновите нива, което води до:

• Вагинални симптоми: Сухота, парене, сърбеж, диспареуния (болезнен полов акт), диспареуния (болезнен полов акт), кървене след полов акт.
• Уринарни симптоми: Спешна нужда от уриниране, често уриниране, дизурия (болезнено уриниране), повтарящи се инфекции на пикочните пътища.

Тези симптоми могат значително да повлияят на качеството на живот, сексуалната функция и емоционалното благополучие на жените.

Сред добавките можем да препоръчаме единствено да опитате прием на пробиотици. Както видяхме и по-горе, те имат потенциала да бъдат ефективни в борбата с инфекциите на пикочните пътъща, а може би дори със сухотата.

Какво друго помага?

• Вагинални овлажнители и лубриканти:
  • Овлажнители: Те поддържат влажността на вагиналната лигавица и могат да подобрят симптомите на сухота и дискомфорт през целия ден.
  • Лубриканти: Те се използват непосредствено преди полов акт за намаляване на триенето и облекчаване на болката. Те не осигуряват дълготрайна хидратация като овлажнителитe.

А помагат ли фитоестрогените от соеви храни?

Фитоестрогените са растителни съединения, които структурно приличат на човешкия естроген, но действат в пъти по-слабо от него. Те присъстват в различни растителни храни, като соята е един от най-богатите източници.

Що се отнася до тяхната ефективност за облекчаване на симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване, доказателствата са смесени и изискват по-внимателно разглеждане. Към момента няма убедителни доказателства, че добавките с фитоестрогени ефективно намаляват честотата или тежестта на горещите вълни и нощното изпотяване при жени в перименопауза или постменопауза [46]. Въпреки това, ползите, произтичащи от концентрати на генистеин (вид фитоестроген, намиращ се в соята), се нуждаят от допълнителни проучвания.

Интересно е, че според един нов анализ растителна диета, богата на соя, е била ефективна в намаляването на топлите вълни и за подпомагане на отслабването. Това показва, че може да има разлика между ефекта от цялостния хранителен режим, включващ соеви продукти, и изолираните добавки с фитоестрогени [47].

За какво да внимаваме с добавките при менопауза?

Приемът на добавки по време на менопаузата може да изглежда като лесно решение за справяне със симптомите, но е важно да подхождате с повишено внимание. Ето няколко ключови момента, за които трябва да сте наясно:

• Често добавките се рекламират агресивно с твърдения за чудодейни ефекти, например ,,Намалява горещите вълни” или ,,Стопява килограмите”. Важно е да знаете, че никоя добавка не е магическа пръчка. За разлика от лекарствените продукти, добавките не подлежат на същите строги регулации за безопасност и ефикасност. Това означава, че твърденията върху етикетите може да не са подкрепени от надеждни научни доказателства. Бъдете скептични към прекалено добрите обещания.
• Винаги се консултирайте с лекар или фармацевт, преди да започнете прием на каквито и да е добавки. Това е особено важно, ако имате съпътстващи заболявания или приемате други медикаменти. Здравният специалист може да ви посъветва за подходящата доза, да провери за възможни взаимодействия с други лекарства и да прецени дали добавката е безопасна и подходяща за вашето състояние.

• Приемът на каквато и да е добавка за облекчаване на менопаузални симптоми би бил по-скоро дългосрочен. Проблемът е, че много добавки не са изследвани адекватно за дългосрочна безопасност и ефективност [48]. Това означава, че потенциалните рискове или странични ефекти от продължителния им прием може да не са известни.

Какво да запомня от всичко това?

• Няма магически добавки: Не очаквайте бързи и лесни решения от добавките. Те не заместват здравословния начин на живот.
• Доказателствата варират: Докато някои добавки (като витамин Д и калций за костите, или определени екстракти от черен кохош за горещи вълни) имат по-солидни доказателства, за много други ефективността е спорна или недостатъчно проучена.
• Бъдете информирани и предпазливи: Винаги търсете надеждна информация и бъдете скептични към преувеличени рекламни твърдения.
• Консултацията е задължителна: Преди да започнете прием на каквато и да е добавка, винаги се консултирайте с вашия лекар или фармацевт. Това е най-важната стъпка за гарантиране на вашата безопасност и за избор на най-подходящия подход за вашето здраве по време на менопаузата.
• Дългосрочните последици: Имайте предвид, че много добавки не са проучени за дългосрочен прием, което налага допълнително внимание.